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篇一：康复训练计划表训练计划姓名：性别：年龄：注：此表由康复指导员在相应栏目的“□”中划“√”。篇二：康复训练计划康复训练计划实施1、勾脚腕：仰卧位，每次保持10秒钟，每组10个，坚持5组；2、绷脚背：仰卧位，每次保持10秒钟，每组10个，坚持5组；3、右腿直腿抬高：仰卧位，每次保持10秒钟，每组10个，坚持5组；4、左腿直腿抬高：仰卧位，每次保持10秒钟，每组10个，坚持5组；5、右腿蹬车运动：仰卧位，每组10个，坚持5组；6、右腿蹬床头：仰卧位，弯腿用力踩床头，找到用力踩地的感觉，每组10个，坚持5组；7、右臂抬高：仰卧位，右臂肘关节伸直，从体侧抬至头侧，保证匀速，不利用耸肩代偿。每组10个，坚持5组；8、左臂抬高：仰卧位，左臂肘关节伸直，从体侧抬至头侧，保证匀速，不利用耸肩代偿。每组10个，坚持5组；9、右臂画圈：仰卧位，右臂肘关节伸直，肩屈曲90度，利用右臂在空中花圈，保证匀速，不利用耸肩代偿。每组10个，坚持5组；10、左臂画圈：仰卧位，左臂肘关节伸直，肩屈曲90度，利用左臂在空中花圈，保证匀速，不利用耸肩代偿。每组10个，坚持5组；11、双手持棒前屈：坐位，双手手心朝上握住训练棒，双上肢从体
高二年级2007-2008学年度第一学期中周期训练计划
9-10月份
一、队员现状分析
1、经过暑期的强化训练，队员的一般身体素质有所提高，如：上肢力量、腰腹肌力量均得到加强，特别是下肢的力量耐力及最大力量也有较大提高。但专项身体素质受到抑制，大部分队员的专项素质水平较暑期前有所下降。
2、球类的稳定性，成功率较以前均得到提高。运动成绩也有一定提高。但各技术环节没能有效进行优化定型。
3、大部分队员训练目的明确，训练刻苦，但有个别队员在思想上没有上进心，训练不上进，而且对整个队的队员的训练积极性造成影响。女队员的求胜欲不是很强。
4、暑期有较多队员受伤痛困扰，最主要还是腰伤，恢复慢，还特易复发。约有4位队员。女队员下肢肌肉的酸痛恢复较慢。其它部位的伤痛是常发性，但恢复快，算是小伤吧。
5、新来的两位队员经过了暑期的强化训练，身体素质得到较大提高，但与老队员比还是有一定的差距。好在这两位队员训练都很刻苦。本学期初又有两名队员加入，有一个身体素质较好，另一个则较差。
二、预定目标
1、初步进行一般身体素质向专项素质的转换，使队员的专项素质得到有效提高，恢复到原有水平。
2、对获得的一般身体素质尽量保持。
3、百米训练以提高反应能力及短距离加速能力恢复到原有水平。全程水平达到最高水平的90%。
4、立定三级跳以提高三个专项素质为主，即立定跳远，快速跨步跳，最后的起跳落坑练习，使这三项专项素质得到一定程度的提高。完整技术则以协调性为主，使整个动作更为顺畅。尽量恢复到原有水平，争取有所突破。
5、通过800米训练，队员能合理运用战术，调配体力。使800米成绩均超原有的最好水平。通过变速能力的训练，加强队员最冲刺的能力。
6、队员掌握足球过杆的节奏，通过加强起动及前三杆的节奏的训练、杆间的快频训练，使队员的过杆成绩超过原有水平。
7、篮球对各环节技术进行突破，使各技术环节水平均得到有效提高。同时对完整技术的稳定性进一步巩固。运动水平较原来要有所提高。
三、训练时间
2007年9月1日——2007年11月1日
分两个阶段
9月份为一个阶段，10月份为一个阶段
9月份周训练时间安排
周一
周二
周三
周四
周五
周六
周日
早上
√
√
√
√
√
第六课时
√☆
第七课时
√
√
√
√★
√
课外活动
√
√
√
√
√
√
运动负荷
小
大
中小
大
中小
大
基本内容安排
早上
傍晚
星期一
1、篮球：行进间上篮练习、完整技术练习。
2、跨步练习。
反应速度，加速能力
星期二
1、足球：快频练习、完整过杆练习。
2、立定跳远素质练习。跳台阶。
800米技术。400米
星期三
1、篮球：变向能力练习、完整技术练习。
2、最后起跳及落坑练习。
100米速度耐力练习。
星期四
1、足球：起动及前三杆练习、完整过杆技术练习。
2、立定三级跳完整技术练习。
快频及步幅专项练习。
星期五
1、篮球：篮下技术训练、完整技术练习。
2、跨步跳台阶。
800米技术。变速能力
星期日
力量素质
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。
有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。
训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。
使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。
因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。
饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。
3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。
蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。
对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
体能训练方案所有的训练注重循序渐进，这是必要的力量和耐力训练，开始的时候可以少一点，身体适应三到四天后增加一组，逐渐提升训练量，逐步突破自己的极限。
这其中最重要的就是坚持，持之以恒的锻炼才会在实质上提升体能。为了身体素质的提高，也为了绿色营活动的圆满成功，参加这次活动的人员务必刻苦训练，平时多流汗，野外少事故！训练前热身热身运动应集中在大肌肉群上，练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身；如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。
喜欢跑步机或跳绳的人可以先进行3-5分钟的快步走，并做一些伸展运动来达到热身的效果。训练后放松以放松肌肉为主，3-5分钟。
训练计划周一周二周三周四周五周六周日第一周立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟；3000米跑；俯卧撑：15个*4组+最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟；3000米跑；蛙跳：100米*1组鸭子步：100米*1组立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟；3000米跑；俯卧撑：15个*4组+最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟；3000米跑；蛙跳：100米*1组鸭子步：100米*1组立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟；3000米跑；俯卧撑：15个*4组+最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟；3000米跑；蛙跳：100米*1组鸭子步：100米*1组立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟；3000米跑；俯卧撑：15个*4组+最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；第二周立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟；3200米跑俯卧撑：15个*5组+最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟；3200米跑蛙跳：100米*1组鸭子步：100米*1组立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟；3200米跑俯卧撑：15个*5组+最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟；3200米跑蛙跳：100米*1组鸭子步：100米*1组立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟；3200米跑俯卧撑：15个*5组+最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟；3200米跑蛙跳：100米*1组鸭子步：100米*1组立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟；3200米跑俯卧撑：15个*5组+最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；第三周立卧撑：15个*3组，每组休息30秒；3200米跑，负重10公斤；俯卧撑：20个*5组+最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；立卧撑：15个*3组，每组休息30秒；3200米跑，负重10公斤；蛙跳：100米*1组鸭子步：100米*1组立卧撑：15个*3组，每组休息30秒；3200米跑，负重10公斤；俯卧撑：20个*5组+最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；立卧撑：15个*3组，每组休息30秒；3200米跑，负重10公斤；蛙跳：100米*1组鸭子步：100米*1组立卧撑：15个*3组，每组休息30秒；3200米跑，负重10公斤；俯卧撑：20个*5组+最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；立卧撑：15个*3组，每组休息30秒；3200米跑，负重10公斤；蛙跳：100米*1组鸭子步：100米*1组立卧撑：15个*3组，每组休息30秒；3200米跑，负重10公斤；俯卧撑：20个*5组+最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；第四周常规性跑步30-45分钟下雨天立卧撑；高抬腿；根据前天情况定是俯卧撑还是深蹲鸭子步。1、为什么热身很重要？为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。
它有两个好处：①能提高身体主要部位的体温②能使更多的血液（氧气）流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动，作好准备轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节、韧带和肌肉的损伤。2、哪些肌肉需要预热？热身运动应集中在大肌肉群上，练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身；如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。
喜欢跑步机或跳绳的人可以先进行3-5分钟的快步走，以及做一些伸展运动。3、热身要做多长时间？热身3分钟左右，身体才会意识到它需要向肌肉运送多少血液。
热身运动应持续大约5-10分钟，并伴以主要肌肉群的伸拉活动。4、为什么要放松？在健身课上，当你已经达到并保持了一定的运动心率后，慢慢地恢复就显得非常重要。
放松主要有两个目的：①使脉搏的高速跳动频率减缓。②使大量的血液返回心脏从而避免其滞留在腿部。
如果突然终止运动，则通常会导致眩晕、恶心、筋疲力尽的感觉，这些都是不正常放松时常见的症状。5、放松持续时间身体需要持续约3分钟才能意识到它不再需要把更多的血液供应给肌肉。
安全的放松时间至少3分钟，4—5分钟当然更好。所有的放松活动都应该包含肌肉神经的活动，这样才能避免肌肉的酸痛和紧绷感。
注意：半小时内不要喝水，一小时内不要吃饭，否则会有胃痉挛的危险。以上回答你满意么？。
一周体育锻炼计划（自己辛苦写的，绝非网上COPY）星期一★6:30-(1)慢跑2500~4000m（有氧训练，改善心血管系统，增强耐力）（2）拉伸活动（提高柔韧性，加速体能恢复）★17:30-(1)力量训练（训练前充分热身）-俯卧撑15个/组*3组引体向上视个人能力（上肢）仰卧起坐20个/组*3组（腹肌）双腿蹲伸10个/组*2组（下肢）俯卧挺身15个/组*2组（背肌）跳台阶20个/组*2组（下肢爆发力）力量练习结束后注意拉伸星期二★休息也可以安排喜爱的体育活动（强度不要太大）星期三★重复星期一训练内容星期四★17:30(1)无氧训练（运动前充分热身）：30m加速跑*2组+50m加速跑*2组+100m加速跑*2组+200m短跑*3组（2）有氧训练：慢跑2000m(3)运动结束后放松并拉伸肌肉星期五★安排喜爱的体育活动（如篮球、排球、乒乓球等）星期六★17:30-(1)力量训练（训练前充分热身）-俯卧撑15个/组*3组引体向上视个人能力（上肢）仰卧起坐20个/组*3组（腹肌）双腿蹲伸10个/组*2组（下肢）俯卧挺身15个/组*2组（背肌）跳台阶20个/组*2组（下肢爆发力）力量练习结束后注意拉伸星期日★充分休息不要进行过于剧烈活动，充分恢复不知道是否符合你的意思？有具体要求可以提出来该计划休息与锻炼交替、各种练习内容、方法、手段交替有助于防止局部过度疲劳导致运动伤病。
第一天。慢跑1000米。然后1个300米1个200米1个150米三个为一组。两组。全速！
第二天。6个60米全速跑。一个接着一个跑。不能休息。然后慢跑2000米。不用快。休息调整自己的呼吸节奏。
第三天。腰腹力量训练。15个一组。6组。然后单脚起。一手扶墙。内侧的腿伸直离开地面。外侧的腿慢慢多下。然后迅速站起来。内侧的腿始终保持悬空…10下一组。6组。
第四天。4个200全速。6个30全速。
第五天。变速跑。400米场。10圈。5圈直道全速5圈弯道全速。200米就20圈。10圈直10圈弯…（直道全速时到弯道就慢跑。弯道全速时到直道就慢跑）
周六。身体肌肉训练。俯卧撑。15一组。6组。腰腹力。15一组。6组。单脚起。10一组。6组。
周日休息。
打字不易，如满意，望采纳。
针对你的情况，我认为在健身方面要制定一个能均衡、协调地发展你全身肌肉的负重力量训练计划，这个计划主要包括如下3个方面：
①训练内容：全身性的力量训练，细分为胸背（卧推、飞鸟、俯卧撑、蝴蝶机夹胸等）、肩（颈上推举、哑铃侧平举、哑铃前平举、划船等）、上肢（双臂弯举、颈后臂屈伸等）、下肢（负重半蹲、负重提踵、蛙跳、高抬腿跑等）、腰腹（仰卧起坐、俯卧背起、举腿收腹等）。
②训练量：从以上训练内容中选择10-12个动作（每个部位2-3个），每周重复训练3-4次，每个动作重复3-4组，每组重复8-12次。
③训练要求：动作规范（请健身高手给予指导），两周变换一次训练内容（每个部位仍是2-3个动作），注意训练前的热身和训练后的拉伸。
在饮食方面，要加大对蛋白质的摄取量，每天保证摄入100克左右的蛋白质，如可以采取如下的饮食方案：主食7--8两、牛奶250毫升、鸡蛋3个、鱼虾肉2--3两、肉类2--3两、豆腐3--4两、蔬菜500克、水果400克。如果饮食达不到上述要求，每天训练后或睡觉前还可以适量补充一些乳清蛋白粉，训练前、后补充一些运动饮料。
一、变速跑、间歇跑是体育考生800米训练的主要手段800米跑是一种有氧无氧跑的典型项目。
对有氧供能和无氧供能的要求都很高，因此，训练既要改善心脏和循环系统功能，增强有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增强无氧供能的能力。变速跑的生理效果，首先是增加心脏容量，改善跑的过程中心脏对循环系统的泵血能力，从而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代谢能力，即提高了耐久能力。
间歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“过度酸化”，为了消除“过度酸化”对肌肉工作能力的影响，就要求血液中有大量的碱储备，发挥中和作用。运动员有了更好地抵抗较长时间“过度酸化”和供氧不足的能力，便提高了无氧供能能力，即提高了速度耐力。
匀速跑（或定时跑）也有变速跑同样的生理效果，经常采用，会对肌肉收缩的生物化学变化发生影响，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解产生能量供给肌肉收缩的能力提高，而相反地使发挥速度所需要的无氧分解能力，因得不到锻炼而相对削弱，所以会影响速度，进而影响其他专项成绩，因此不适宜体育考生的800米训练。体育考生800米训练，第一阶段多采用变速跑训练；第二阶段变速跑和间歇跑训练交替采用；第三阶段多采用间歇跑的训练。
二、周训练计划中，800米训练的合理安排周训练计划是根据阶段训练计划所规定的任务、内容与要求制定的。在制定周训练计划时，要准确地掌握学生的训练情况，根据学生现有的训练水平，周密地考虑训练的运动负荷量，兼顾各专项训练。
周训练计划中的800米训练安排：在第一、第二阶段，每周一般要有两次，第三阶段每周不得少于一次，训练间隔不得少于两天；必须与力量素质训练（特别是杠铃负重练习）叉开，一般安排在大强度力量素质训练前一到两天，或者周末，通过星期天的调整，以求达到超量恢复。三、一次训练课运动量及强度安排体育考生800米训练，第一阶段逐渐增加运动负荷量，第二阶段在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度，第三阶段只上强度而不增加运动量（或适量减小运动量）。
下面是第二阶段800米训练运动量及强度的课计划安排：1.变速跑的运动量及强度安排每次训练课的跑量是800米专项距离的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整，训练量为：跑12~14个快跑150米+慢跑100米；或者跑10~12个快跑200米+慢跑100米。快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。
2.间歇跑的运动量及强度安排每次训练课的跑量是800米专项距离的3倍左右，如采用200米、300米、400米的间歇跑，训练量为：10~12个200米跑；或者6~8个300米跑；或者5~6个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。
如果跑的强度在70%以下，对人的机体就没有足够刺激，对提高成绩意义不大。四。
每天都要跑几个800米，跑一个月耐力就提高了。跳远立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段。
在体育教学中，完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。本人通过教学实践，不断改进训练方法，收到了良好的效果。
现谈谈立定跳远的教学方法。掌握动作技术要领预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。
要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。
要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。
要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。/view/564827.htm#5铅球铅球属于力量性的投掷项目，除了要具备一般身体素质以外，还必须有适应推铅球所需要的专项素质，同时运动成绩越好，对专项素质的要求也越高。
铅球专项素质主要包括专项力量、专项速度、动作速度以及专项耐力等。其中最主要的是专项力量，专项力量的最大的特点是爆发力，爆发力取决于速度和力量的结合，但是必须以基本力量为基础，而基本力量与速度力量又是相互相成、互为依存的。
再从推铅球技术的动作来看，它不单纯是投掷臂最后快速伸直，而是全身进行继发性的爆发式用力。因此在提高专项素质的训练中，主要是发展全身有关肌群的爆发力。
本人在平时的训练实践中不断摸索，发现对中小学运动员力量训练以动力性练习为主，在不降低速度的情况下增加力量，在不减少力量的情况下增加运动速度，充分利用学校优越的体育设施---健身组合器械，自编动力性练习组合，重点发展运动员手臂和手指的屈肌肌群、肱三头肌、肘肌、三角肌后部、胸大肌、背阔肌、腹斜肌、伸腕、伸膝肌群和屈踝屈趾等肌群。再把专项力量与技术训练结合起来。
具体训练方法如下：一、动力性练习组合：斜身仰卧起坐：20X3组卧推10X3组双腿负重屈伸：20X3组悬垂转体10X3组双臂负重上举：。