一、研究对象与方法
1、研究对象：赛前训练计划。
2、研究方法是文献资料法。李佩文几乎每天都在进行相同组数的300米、200米高速度的无氧跑、6000米的有氧跑练习以及一些身体素质的训练。这些训练内容的针对性很强，是为比赛做的专门训练准备，以便力求李佩文充分发挥其所获得的竞技能力，创造理想的成绩。
二、负荷的安排是赛前训练的关键
在赛前训练安排中第一周目的主要是恢复运动员的体力，训练安排中有氧耐力训练占很大比例。从第二周开始，随着身体技能及强度平稳上升，负荷量应逐步降低，以促进机体机能水平上升和超量恢复。第六周对运动员进行调整，量基本上保持不变，强度要有所下降。
李佩文赛前一个月的训练保证了每周一次高负荷，大运动量的训练，对身体机能进行有效的刺激，随时逐渐降低强度和减少训练量，避免运动员因过度疲劳而影响训练质量和训练效果，总体上来看，其训练量与强度也呈波浪式的变化趋势，训练负荷变化较为明显，从第一次练习的间歇时间可以明显反映出来，两次同样强度的练习，间歇时间由平均的3分钟减少到此时的1分钟，所以在练习量不变的情况下，总的负荷强度下降了，这就保证了运动员既能维持较高水平的竞技状态，又能保证运动员最佳竞技状态出现在比赛期间，从而取得较为理想的比赛成绩。
1、李佩文训练方法与分析
超长距离跑项目常用的训练方法包括：持续训练法、 间歇训练法 、重复训练法。
（1）持续跑训练法。这种训练方法是一种主要依赖于运动员个人的运动天赋，运动员以自我练习为主顺其自然的长时间的持续跑，跑量小，速度慢，没有明显的训练周期。
（2）间歇训练法。间歇训练法在中长跑的训练理论和体系中占有重要地位并形成了各种不同的形式与风格。间歇训练法是对多次练习的间歇时间做出严格的规定，使机体处于不完全恢复状态下，反复进行练习的训练方法。
（3）反复跑训练法。这种训练方法是在训练中多次重复几个固定的段落，段落可以短、等于或者稍长于比赛段落，休息间歇时间较长，心率恢复到110～100次/分钟时继续训练。重复跑的核心是五大结构（段落长短、跑的速度、重复次数、间歇时间、休息方式）和三种类型，即短时间重复训练法（时间小于30秒，强度最大，间歇时间相对充分，间歇方式走或坐）、中时间重复训练法（时间30秒～2分钟，强度次大，间歇时间相对充分，间歇方式走或坐）、长时间重复训练法（时间2～5分钟，强度较大，间歇时间相对充分，间歇方式走或坐）。以间歇跑训练法为基础，进行短距离反复多次跑，跑的速度随着次数的增加而逐渐提高，最后结合实战需要，以大强度的跑速来进一步发展速度耐力。这种训练主要体现在了第三周进行的比较多强度与量都在逐步的增加。
2、李佩文采用的训练方法
有氧耐力是中长跑项目的基础素质，它是指对提高专项运动成绩起间接作用的基础性耐力，也是改善和提高速度耐力的基础，它是发展水平对运动员的竞技水平起着主导作用。主要采用持续性训练，这一训练贯穿于整个赛前训练过程。比如每天早操要进行40分钟的自由跑，心率在120次/分左右。在安排有条件训练的基础上要避免运动员对训练内容的厌倦，训练中采用迅速跑、定向跑、上下坡跑等多种形式。训练量与强度呈直线下降变化，以一周训练为例，周一、周二量和强度递增，周三达到最大，而最后两天递减，周日又增大。从超量恢复原理中我们可以知道：在一次符合后的超量恢复阶段再次施于符合，可以获得最为理想的训练效果。研究表明，在一次大负荷之后，需经过48～72小时才能出现体能的超量恢复。
三、结论与建议
李佩文在区运动会前一月的训练计划，从整体上看无论是训练内容安排还是在训练方法手段上的采用都是遵循传统的训练学理论的，如重视速度与速度耐力的训练。
通过对李佩文训练计划的仔细研究可以得出，在训练中总共用了三种训练方法，应用最多是持续跑训练方法但在这种训练中也适当地穿插了间歇训练法与重复训练法。
关键词：运动体能 最佳海拔高度 训练方法
多年来，“中长跑训练”被很多国家重视，国内外的实践证明，一些耐力性运动项目，尤其是中长跑和竞走项目，在重大比赛前到高原条件下进行系统的强化训练，运动员的运动能力会有很大的提高。1992年巴塞罗那奥运会、1996年亚特兰大奥运会、2000年悉尼奥运会、2004年雅典奥运会，不少高水平运动员取得的优异成绩就是高原训练的结果。著名的中长跑教练马俊仁带领队员曾多次到高原进行系统的训练，在国内外重大比赛中取得一次次辉煌成绩。美国著名马拉松选手萨拉萨尔利用仿高原训练，两次创造马尼拉松世界最好成绩，多次获得重大国际马拉松赛的冠军。我国优异选手徐永久、王军霞、曲永霞、邢惠娜等都在高原训练后先后夺取了世界冠军，打破了世界记录。
一、高原训练对运动体能的作用
经测试表明，生活在高原的运动员具有较好的耐力，中长跑及竞走运动项目是耐力性项目，要求运动员具有很好的心肺功能。然而人在高原低氧条件下红细胞生成增多，呼吸循环功能增强是机体在该条件下进行的生理性代谢的基本方式，而循环功能的增强是这种代谢反映最重要的表现，机体通过神经反射和高层次神经中枢的调节控制作用使心输出量和循环血容量增加，补偿细胞内降低的氧含量，从而提高了耐受缺氧能力，适应恶劣的低氧环境，以维持正常的生命活动。
从目前的研究结果分析，高原训练对有氧代谢能力的提高有积极作用，高原训练可改善心脏功能及提高红细胞和血红蛋白水平，有利于氧传送；同时红细胞内二磷酸甘油酸浓度增加及骨骼肌毛细血管和形态的改善，有利于提高氧利用率释放最大能量。另外，高原训练可使骨骼肌线粒体氧化酶活性升高，导致机体利用氧的能力及氧化磷酸化能力增加。
二、高原训练最佳海拔高度选择
高原训练首先要选择适宜的海拔高度，海拔高度过高或过低都不能达到最佳训练效果。海拔高度太低，达不到缺氧训练的难度；海拔过度太高，空气中的含氧量太少，导致心肺负荷过高，对人体的中枢神经、肌肉的速频都会带来负面影响。日本的著名中长跑专家经过多年实践研究得出，2200-2300米为最佳中长跑训练高度，经减压仓测试，2200-2300米高度对运动员的心肺功能的发展起最佳作用。王得先教练带孙英杰、刑惠娜等先后到中国高原训练基地训练，在2004年奥运会和2005年世锦赛上夺得冠军，创造了运动员本人的最佳成绩。马俊仁教练也多次带运动员在高原基地训练后返回平原，在国内外大赛中取得了举世瞩目的成绩。本人带队员多次在2300米的高原训练后，到平原参赛，参赛队员成绩都有较大幅度提高。经有关资料表明，高原训练的适宜高度为1600-2400米，最佳高度为1800-2300米。以上海拔高度只对世居平原的运动员而言。然而，对世居高原的运动员则应到高于他长期居住的海拔高度去训练，因为新的海拔高度才能刺激机体产生不同反应，从而达到发展提高的目的。
三、高原训练的方法
高原训练的目的在于利用高原进行的训练所获得的适应来提高运动水平。运动员在高原缺氧环境中，其生理结构和功能均发生了相应的变化，表现在对缺氧的敏感性和通气应答反应的钝化。在一定海拔高度，利用自然缺氧对运动员有一定作用，但更主要的是利用负荷缺氧来刺激机体反应，产生适应性耐缺氧变化。这就要求到更高高度训练时掌握运动量和强度。在高原交替训练后，肺功能虽有提高，但由于缺氧刺激较短，加之训练量和强度较低，达不到一定的刺激深度，所以功能提高不能持久稳定。对于运动员的高原训练，不仅要注重训练高度的掌握，而且更应注重科学地安排训练方法，促进运动员体内氧环境和运动能力改善提高能够显著持久。
中长跑训练是一项通过跑的量积累的过程，从开始训练时期的以跑的技术和身体素质为主，逐步加大奔跑能力的训练，提高在缺氧条件下训练效果，科学运用自然优势形成一种有自己特点的训练方法。
高原训练没有固定的模式，运动员的高原训练，不仅要注重训练海拔高度的掌握，而且更应注重科学地安排训练，促进运动员体内氧环境和运动能力的改善提高能够显著持久。多年的实践经验告诉我们，高原训练必须抓好以下几个方面：
1、掌握好适应期
在确定上高原前，在低海拔地进行1-2周有氧耐力训练，然后调整3-5天后再上高原。在行途中，应因地制宜，不中断训练，从而达到由低到高逐步适应的目的，为系统训练打好基础。到高原后，先进行短暂的适应性调整，逐步加大负荷，并保持很好的强度。上高原后适应期一般需5-7天，这一阶段主要是消除旅途疲劳，适应高原环境，接受高原缺氧所带来的影响。此阶段有氧代谢训练比例要高，心率一般应保持在160-180次/分钟。
2、掌握好系统训练期
高原训练一周后，应进入2-3周的系统训练阶段。这个阶段的训练量可恢复到平原训练的水平，尽可能提高平均训练强度，并逐步提高混氧训练比例。马俊仁教练认为，高原训练的第二、第三周要尽可能提高强度，由平原训练的80%逐步增加到100%。由于高原训练具有客观的环境因素，空气氧含量少，温度低，风沙大，日温差大，运动员很容易出现头疼头晕、失眠、肠胃功能紊乱、循环系统阻力加大等现象。所以高原训练比在平原上训练更要加倍留心运动员的肌体反应，注意观察各项生理、生化指标，如出现不佳情况，应做及时调整。经过2-3周的系统训练后，进入下高原的准备期，这个阶段可进行大强度的检验和比赛，并要全面观察各项生理生化指标，检验负荷强度和负荷量是否达到了高原训练的最高要求。
3、下高原参赛的时间选择
经过高原训练到平原参赛，选择最佳时机创造最好成绩是当前国内外耐力性项目的专家们继续探讨的课题。若掌握不好时机，高原训练将会前功尽弃。下高原参赛何时为最佳？我认为有三个最佳时机：
3、1下高原后48-72小时内参赛可为上乘时机。因为此时离开了高原，运动员机能状态还未下降，可望取得好成绩。有实例证明：甘肃队董江民在第三届城会上1万米取得28分10秒的成绩，获得全国冠军并破全国记录，是下高原第三天参赛的。青海队赵金全在1989年全国锦标赛上5000米取得13分52秒的成绩，获第二名；1989年北京国际田径邀请赛5000米取得14分001秒的成绩，获第三名，上面两次比赛都是下高原55小时之内参赛的。3天以后，有一个从高海拔到低海拔的适应过程，运动员机能下降到最低状态，就不宜参加比赛。
3、2经过新的低海拔的适应训练，身体各种机能将出现第二个竞技高峰，此时参赛最易发挥处最佳成绩。这个时间是下高原后16-23天之内参赛的。“马家军”参加第四届世界田径锦标赛是下高原后3-17天之内。江苏省青少年运动员孙娟在2002年江苏省第十五届全运会上以2分9秒89的成绩获少年女子800米冠军，是下高原后第23天参赛的；2004年江苏省中学生运动会上以2分8秒61的成绩获女子800米冠军，是下高原后第21天参赛。
3、3下高原23天以后，运动员机能又由高潮向低潮转化，高原训练在失去原有环境条件下就会退化，此时应注意在负荷强度的情况下，尽可能增强有氧代谢的能力的训练。三周以后在平原上的训练只要安排合理，高原训练效果可保持1-2个月，还可以再次出现竞技高峰。第七届全运会中，“马家军”下高原一个月后参赛，这次比赛中，王军霞、曲云霞等多名运动员全面取得优异成绩。
高原训练毕竟是在缺氧条件下进行的，训练负荷强度很难掌握。每个运动员的诸方面情况都有差异。高原训练血乳酸比平原高，体能恢复时间长，血液粘稠度高，循环系统阻力大。虽然大部分运动员从高原训练中获益，但也有一些运动员对此训练无反应，比赛成绩不但没有提高，有所下降。所以教练员必须注意观察每个运动员的各种机能反应，不断总结经验，合理掌握训练还负荷强度，使高原训练更趋于科学化，合理化。
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一、中长跑运动项目的节奏
节奏在现实生活中是一种规律形式，它是对某项运动的特殊表现。它主要是指按照一定速度节拍，依据各种运动元素进行规范化训练。由于节奏在进行活动时，必须要结合初中生自身的特点，进行有张有弛的控制，在结合运动节奏时初中生必须严格遵守规律，教师不能因此强迫初中生马上能够领会自己的意思，中长跑教学环境发生了根本性的变化，学生的学习方式、教师的教学模式等都在悄然改变，但目前由于各种原因，我国许多学校的初中中长跑教学仍然停留在传统的教学模式上，特别是在中长跑运动项目的节奏把握上。
二、初中体育中长跑中节奏训练方法
对于从小就接触运动节奏的初中生而言，普遍缺乏对中长跑运动的感觉。怎样转变初中生的这种对节奏的认识，是我们应该思考的问题。从来没有学习过体育中长跑，所以在他们的思想意识里，就没有中长跑节奏的这种横平竖直，方方正正的形象。西方运动项目注重自身，比如节奏的调节。我们可以套用这一定义，称运动的规律与节拍有一种节奏。那么怎样才能使初中生在大脑中建立起体育中长跑运动节奏呢？我们在平时讲课和练习的过程中应该用一些认知心理学的知识来培养初中生的节奏感。
要培养创新人才，就必须要开展教育创新，这就要求必须把以理论教学为主的教学方式，转变为实践教学和创新教学。传统的教学，是针对已有知识教学，主要是对知识的复述和重新应用。在传统初中体育中长跑训练中，知识的传授、贮存、应用，与新知识、新技能的产生过程一般是分离的，是有时间间隔的，知识、技能的创新过程相对滞后，这不利于对创新人才的培养。
为了适应初中体育中长跑训练创新改革的要求，在教学过程中，要重视对初中生思维能力的培养，启发并恰当的引导学生，实施以科学探究为主的中长跑节奏训练，激发学生学习体育中长跑的兴趣，加强实践能力和解决问题能力的培养，在体育中长跑教学中达到培养学生创新能力这一目的。学生在节奏训练的过程中，经历了发现问题、分析问题、解决问题的过程，了解了探究性学习的过程。对创新思维的培养，能加强学生的创新意识，能更好的适应创新社会对人才的需求。
三、训练效果
教师的角色不是知识的传授者，给学生灌输知识，而是引导学生积极思考，帮助学生主动构建知识。在初中体育中长跑节奏训练过程中，重视学生的学习过程，学生要主动地搜集资料，分析信息，并对提出的假设，通过设计合理的方案，进行验证得出结论，同时在当前学习知识的时候，要与自己之前的知识背景联系起来，并对这种联系，加以认真思考。教师在初中体育中长跑教学过程中，要发挥出引导者的作用，通过创设丰富多彩的情境，帮助学生构建当前所学的知识。教师在教学过程中，可以通过组织协作学习，并引导协作学习，朝着有利于建构的方向发展，达到更好的教学效果。
课后进行中长跑教学总结、反思和评价，进而提升教学能力。教学反馈除了依据课堂的氛围感觉、跟学生进行座谈了解和对学生作业进行分析外，还可以参考其他老师的听课评课，从而改进初中体育中长跑节奏训练的课堂教学。在教学过程中，教师不仅关注学生认知的发展，而且更要重视学生兴趣、情感和动机的发展，这与科学探究的，以学生为中心的理念不谋而合，为探究教学规律提供了理论基础。
1、上体姿势练习，通过控制住腰部关节和肩关节，跑步中练习上身不左右晃动技术。
2、摆臂姿势练习，通过原地练习以肩关节为轴的摆动和跑步过程中以肩关节为轴的摆动来训练。
3、腿部动作练习，通过单个辅助动作练习过渡到原地腿部动作练习再进一步过渡到跑动过程中整套。
4、整套动作练习，通过单个上体姿势练习，摆臂姿势练习，腿部动作练习后过渡到整套动作的练习过程。
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关键词 中长跑 运动员 科学选材 训练方法
国内中长跑运动员多采用教练员经验选材的方法，随着科学技术的不断发展，经验选材已不能适应潮流的需要，如何选拔出优秀的符合中长跑运动员要求的后备人才，需要教练员把经验选材与科学选材相结合，这样才能使有天赋的中长跑运动员脱颖而出。当一位运动员已具有很好的身体优势，这时就需要有先进的训练手段来提高其运动成绩，本文就其中长跑运动员选材及训练方法进行阐述。
一、研究方法：
（一）文献资料法
查阅、统计有关中长跑、运动员选材等文献资料。
（二）专家访谈法
调查全国中长跑冠军及有关中长跑教练员。
二、选材指标的意义与依据
（一）形态类
1、身高
身高是反映骨骼发育状况的一个重要形态指标。身材高的人下肢比例L。下肢 长，步幅也加大。
2、克托莱指数（体重/身高×1000）
该指数主要是反映人体发育匀称度。身材匀称，身体较轻，肌肉细长，人体横轴相对窄是中长跑运动员较理想的身体条件。
3、踝围/跟腱长×100
该指数反映踝关节粗细和小腿形态。踝关节相对细，跟建长的远动员在爆发力方面占优势。
（二）机能类
1、心功指数
只有结合安静心率（P1）、运动中心率（P2）和运动后恢复期心率（P3）对心血管功能进行综合的评价，才能全面反应心脏的功能状况。
2、肺活量/体重
运动员需要良好的呼吸机能和较大的肺通气量。该指标是指人体每千克体重的肺活量，能间接反应人体的肺功能水平。
3、血红蛋白
血红蛋白是反映运动员营养与机能状况，机体内血红蛋白含量直接影响有氧代谢能力，是决定运动员耐力水平的因素之一。
三、专项训练
（一）一般耐力练习。中长跑运动员的一个特点就是必须具有良好的耐乳酸能力。提高有氧与无氧的训练水平是中长跑运动员努力的方向。中长跑各个项目的有氧训练与无氧训练比重不同，距离越长，有氧训练比例越大。练习项目800米和1500米中，有氧供能占50%左右。一般耐力练习就是有氧训练，它是持续时间长、速度慢、强度小的跑的能力。发展一般耐力的方法：1、心率控制150次每分钟左右的长距离跑5公里到10公里。2、强度在79%以下间歇跑，如（400米跑+200米走）X10次。
（二）速度耐力练习。增强速度耐力有利于运动员把最高速度保持到终点，加速冲刺。后程减速的高低水应速度耐力的发展状况，速度耐力与中长跑成绩呈正相关。速度耐力是运动员在整个跑的过程中保持速度的能力，在全年的训练中，应有计划、有目的地进行速度耐力练习。其训练强度以80%到94%，方法有以下几种：1、持续跑训练法。采用持续跑训练时，教练员必须掌握跑的速度和时间这两个要素，应注意这样的关系，即：跑速越快，距离应越短。特别要提醒的是，应根据运动员的实际能力选择正确的跑速，运动员从开始到结束都要匀速跑，必须善于合理分配体力，如果最后阶段降低了速度就不可能达到此种训练方法的基本目的。科学研究和实践经验告诉我们，可以通过心率控制这种训练方法：1、高于30分钟的持续跑训练，心率应该保持130到160次/分，少于30分钟的持续跑训练效果不明显，而心率每分钟在180次的持续跑也不能收到很好的效果。2、间歇训练法。间歇训练是指：接近或稍低于比赛速度的快跑与走和慢跑为恢复手段，两者交替进行的训练。
训练方法例如：1、100米*6-8次*3-4组，负荷80%，每次间歇30秒，每组间歇6-8分钟；2、300米*4次*3-4组，负荷80%，每次间歇10分钟；3、400米以上的上坡跑、台阶跑；4、600-700米快跑十200-300米慢变速跑，3-4组；5、1000-1200米反复跑，3-4次；6、长距离的高抬腿跑、后蹬跑等。
四、结论
（一）选好材是培养优秀运动员的第一步，中长跑运动员的初级选材已从过去的经验选材发展到经验选材与科学选材相结合，在平时的选材中我们要结合形态、机能指标，科学的选材是提高培养中长跑运动员成材率的重要环节。
（二）基层中长跑运动员选材工作实践中，测试指标的选择应本着从实际出发从实用出发的原则，选择那些简单实用有效易于实施的指标。如有条件，可以测试最大摄氧量、血睾酮，这些指标更加能直接反映中长跑运动员的有氧能力与运动能力。
（三）中长跑运动员训练后的身体恢复应予以足够的重视，因为没有很好的恢复，就不可能承担更大强度的训练，所以教练员必须摸索出一套全面恢复身体的手段与方法，已达到超量恢复，科学提高运动成绩。
【关键词】农村中学生 中长跑训练
随着社会的发展，体育越来越被人们重视，在农村多年从事体育训练的实践工作中，我在这里就如何在中长跑项目获得好成绩提出自己的几点想法。中长跑是既需要耐力又需要速度，既需要力量又需要协调灵敏的比赛项目。只有全面发展，把各种素质完美结合起来，并能在比赛中充分展示出来的中长跑运动员才能获得好成绩，取得比赛的优胜。
在农村中学业余田径训练中，中长跑占较大比重。如何提高中长跑训练水平，一直是农村中学体育教师们在训练中关注和探讨的重要问题之一。本文根据农村中学训练的特点、学生的身体素质状况，对提高农村中学中长跑的训练质量进行一些探讨。
农村中学训练的特点是学生在以学业为主的条件下进行课余训练的，而且学校的训练条件差，时间短，经费也不足。这给制定系统的训练计划带来极大的不便，也不利于训练成绩的提高。
那么，根据农村中学这些不利的训练特点，如何解决有着种种不利因素，又要提高训练成绩的矛盾呢?也就是如何能够在时间短、条件困难的情况下，取得收效大的训练成果呢?我认为，首先应摆正学生训练的量与强度的关系。传统的训练以量为主，但量大不一定能绝对提高成绩。相反，一定量的积累也是为提高强度打基础。从训练学角度讲，任何一种训练没有不变的量和强度。当训练的量加大，强度就会相对减少，提高强度就要减少量，二者如同时提高，不但不能提高训练成绩，往往还会导致运动员过度疲劳。而农村中学训练的特点是在有限的训练时间内，提高运动成绩，从这个意义上出发，毫无疑问，量是手段，强度才是目的。而突出强度，减少数量，提高密度的训练原则也恰恰适合农村中学的有一点训练基础、运动成绩并不突出的运动员。
因此，根据中长跑项目的特点，在具体训练中，可以将速度和速度耐力的训练为重点;同时侧重发展力量耐力的训练;并注意对运动员的意志力的培养。主要手段如下。
一、速度训练的方法和手段
中跑的速度训练，中跑属于速度耐力项目，这要求运动员不仅要有良好的速度耐力，也要具备绝对速度。这说明中跑运动员专项成绩也与百米成绩有直接的关系。可以说百米成绩的提高直接促进中跑运动员专项成绩的提高。
由此，我制定了以月、周为训练单位:每周一速度训练，具体训练内容的安排是200M跑20个，150M跑15个，100M跑10个，强度要求90%以上，间歇时间为以自然走动速度，走回到起跑点。
长跑的速度训练，每周二进行一次，以400M跑50个为单位，每周递减5个，间歇时间为1分钟，每个400M要求固定时间，停表时间上下可差1秒，不在此时间的无效，每跑完一个，做好详细的记录。生理学研究表明，用400M跑段发展速度其氧债值最高。强度要求400M跑1分18秒左右。速度训练要严格控制最后一个跑段的强度，最大限度的提高乳酸供能能力。
二、速度耐力训练的方法与手段
中跑速度耐力训练也可称为高速耐力训练，它是提高中跑成绩的重要因素。这种高速耐力跑趋向于短跑训练。每周三进行，跑1500M，跑6个，段落间息可以安排100M慢走，强度要求达到85-90%。间歇以脉搏恢复到120时，进行下一段落训练。
长跑的速度耐力训练主要是发展有氧供能能力，提高心血管系统的机能和专项耐力。每周四进行，以间歇跑为主。具体安排如800M，跑6个，强度要求在80%，休息间歇应与跑的时间一样长。
三、侧重发展力量耐力训练
发展速度和速度耐力的同时必须提高肌肉的力量耐力。周五进行发展力量耐力，常采用中等负荷重量，如最大重量的60%，要求重复次数多或持续时间长。中等负荷可使运动神经细胞不易疲劳，工作的持续时间延长。具体手段可以选用以克服本身身体重量为阻力而发展专门力量的几种练习。如多级跳、单脚跳、跨步跳等跳跃练习，也可以利用杠铃做全蹲、半蹲、弓箭步跳等的负重练习。开始训练时，为避免疲劳与损伤，可先用小强度，再逐渐增到最大负荷的80%或更高些，以达到增加力量的目的。周六进行长距离慢跑，如跑公路、河滩，跑1-2小时为好。周日进行调整训练，做些简单、轻快的运动游戏等。
四、意志力的培养
发展速度耐力而进行力量训练时，应着重发展运动员的爆发力和力量耐力。因为爆发力的提高能够使运动员提高动作频率，加大移动速率，力量耐力的改善和发展，能够有效地延长持续奔跑的时间。
（一）发展爆发力的方法
1、快速用力法：特点是以最快的收缩速度克服一定的器械重量。（1）快挺举：运动员用杠铃30公斤快速做挺举20次后，加速跑60米。每次做三组。（2）负重杠铃40公斤做半蹲跳起，每组15次后。加速跑60米，每次做三组。（3）负重杠铃60公斤做半蹲跳起，每组15次后。加速跑60米，每次做三组。
2、超等长练习发展爆发力的方法和主要内容有：跳深练习和各种跳跃练习，如进行原地纵跳，蛙跳，连续跳台阶，跳栏架，多级跳，跳箱练习在斜坡上做交叉跳等。
（二）发展力量耐力
1、极端用力法。训练时做极限的重复，直到完全不能再做为止。其负荷特征为最大负荷强度的50%—70%、训练时把学生分成两组，每两个学生配合用橡皮带做拉伸跑400米，两个同学都记在腰上，前面同学用力拖拉后面的同学，形成一拖一的练习，然后交换。
2、循环训练法。根据训练任务，建立若干个联系点，队员按照顺序，路线，要求依次练习完成。负荷特点是负荷量大，各点负荷持续时间短，休息时间短。循环次数一到三次，可根据队员特点和具体情况定。
二、发展中长跑运动员的速度
绝对速度的优势是获得优异成绩的基础，充分发挥队员的速度，提高速度储备能力，是提高和改善中长跑运动员速度耐力的关键。主要采用重复训练法。
（一）练习强度
1、采用90—100%的大强度做变速跑，使队员精神高度集中，也有利于达到最大速度水平。2、是采用85—90%的强度做变速跑，延长训练时间，防止过早疲劳损伤，便于改进和巩固运动技术。
（二）练习持续时间
队员在进行速度训练时，每次练习时间不能太长，应在30秒左右，这样有利于促进磷酸原供能能力的加强，持续时间不能太短，当疲劳出现，不能继续保持最大速度时，则应停止训练。
（三）练习重复的次数
做变速跑4000米时，奇数百米加速跑，偶数百米慢跑，做跑的动作，但不能走，调整自己的状态。
（四）间歇时间
这与队员的相对恢复为原则，和队员的水平有关，我一般是以队员的脉搏为准则，达到120—140次后在进行下一组。
三、发展中长跑运动员的有氧耐力
发展中长跑队员的有氧耐力，应以有氧代谢功能为主，训练强度要相对小些，对一般队员心率在130-150次，优秀的队员在150-170次之间。按这个强度进行运动训练，可使队员体内的有氧系统得到改善，心肺系统的机能水平，肌肉供血和吸收氧的能力得到提高。可使心输出量增加，可使心脏容量增大。即强度小，时间长的运动。可使队员的有氧系统得到改善，心肺功能得到提高，肌肉供血和吸氧的能力得到提高。
四、发展中长跑运动员的无氧能力
由于队员在比赛中机体内会产生大量乳酸，会使中枢神经系统的功能受到抑制，影响运动能力。在训练中对队员进行乳酸积累适应的训练，使机体对乳酸产生适应，增强机体的耐乳酸能力。使队员的有机体维持长时间糖酵解的活性，利于血乳酸的累积和训练效果累积，以提高自己的最佳成绩。
五、中长跑比赛的战术和体力的合理分配
中长跑的战术在比赛中占有很大比重，战术训练应该根据运动员的个人特点而制定，是采用跟跑还是领跑，要根据运动员的性格，速度，耐力而制定。在比赛中已取得比赛的胜利为目的，创造优异成绩的可能就很小。要想跑出自己的优异成绩，就要进行合理的体力分配，合理分配体力要求运动员对速度的感应有一定的能力，这种能力的形成需要一个训练的过程，在训练中要对感应能力进行培养。根据个人的特点，逐步形成自己的战术风格。例如800米，可以将赛段进行合理分配，我在比赛时，前300米以80—90%强度进行加速跑，中间200米进行调整自己的呼吸，加大步幅，减小频率为最后冲刺做准备，后300米逐渐加速，加大摆臂幅度和频率，最后150米全力冲刺，往往取得自己的最好成绩。
六、运动员的心理素质
运动员的心理素质越来越受到人们的重视，90年代马俊仁教练就很重视队员的心理素质的训练，意志品质薄弱的队员宁可放弃。所以才培养出王军霞等世界冠军，多次打破世界纪录。队员在训练中要学会心理放松，做好心理准备及控制自己的情绪等等。心理素质过硬的运动员往往会取得好成绩。
七、注意训练后的恢复
关键词：系统控制法 短跑训练 系统
前言
在新体育课程标准下，体育教学、训练、管理等方面的改革是广大体育工作者研究的重要课题。笔者在短跑训练中引入系统控制法，将短跑训练视为一个大系统，并将该系统分成：步频训练系统、步长训练系统、力量训练系统、耐力训练系统、弹跳力训练系统等五个子系统来调控学生的训练强度、进度等，收到了较好的训练效果。
1、 短跑系统控制法的定义
短跑系统控制法是根据短跑运动的技术特点确定短跑训练所需要的系统构成因素，控制不同的子系统（影响短跑成绩的各主要因素），让学生在系统控制的作用下分阶段训练，提高各阶段的训练指标的方法。笔者认为该系统应分成：步频训练系统、步长训练系统、力量训练系统、速度耐力训练系统、弹跳力训练系统等五个子系统。在训练过程中既要体现子系统的独立作用，又要发挥大系统宏观调控作用，使其具有较强的操作性和实效性。
2、 短跑系统控制法的构成
短跑运动需要良好的柔韧性、协调性、力量、节奏感、速度、耐力以及动作的节能性等特点，所以短跑训练系统包括步频训练系统、步长训练系统、力量训练系统、速度耐力训练系统、弹跳力训练系统等五个子系统。教练员应根据学生个体的情况、运动技能形成规律和学生身心发展特点来决定各子系统训练重点和子系统排列顺序，形成一个宏观控制的大系统。各子系统成绩的提高可以通过各种具体的单一训练手段，让学生成绩在子系统都能获得最大限度的提升，同时子系统之间存在相互作用和共同提高的特点。这样系统控制法能较好解决训练中顾此失彼，短时间达到对速度的期望值。
2、1 短跑步频训练系统
影响短跑成绩的两个主要因素是步频和步长。步频是指单位时间内跑的步数，加快步频是指在保持步长不变的情况下加快频率。步频是短跑训练的核心，步频训练系统是短跑系统控制法的核心系统。短跑步频训练系统主要包括以下训练方法：（如图1）
短跑步频训练系统要求教师要不断提醒学生在“高频率”中完成练习，让学生或运动员运用“频率的思维”去处理每一种练习，牢固建立起“频率”的技术概念和技术意识。
2、2 短跑步长训练系统
步长也是短跑训练的核心，要让学生在不影响步频的前提下最大限度地发挥步长的优势。短跑步长训练系统包含以下训练方法：（如图2）
短跑步频训练系统要求教练员选择较易操作和记忆的练习方式，让学生在系统内就能获得充分的发展。训练时应注意保持步频不变，不能减少步频来加长步长。
2、3 短跑力量训练系统
短跑力量训练系统是短跑训练的基础。力量是提高步频和步长的动力源泉。短跑力量训练系统主要包含以下训练方法：（如图3）
短跑力量训练系统主要让学生能完成力量储备。独立运用时应注意负荷的控制，训练次数一般控制在10―12次（训练者的最大负荷数），最佳练习组数为4―6组。
2、4 短跑速度耐力训练系统
速度耐力是短跑的有机组成部分，提高速度耐力是为了在途中跑能保持最快速度跑最长的距离，从而提高短跑成绩。速度耐力训练是在短跑训练中最为艰苦、最为关键的内容。短跑速度耐力训练系统主要包含以下训练方法：（如图4）
2、5 短跑弹跳力训练系统
短跑弹跳力训练系统是为了帮助学生或运动员形成轻盈灵巧的技术动作而设计的，可加强身体协调性、提高爆发力。它主要包含以下训练方法：（如图5）
3、 系统控制法在短跑训练中的运用
系统控制法运用到短跑的教学或训练中，可以让学生或运动员针对较难完成的技术动作，能灵活地、针对性地选择各子系统来达到训练指标，同时让局部和整体产生紧密的联系，这样既可提高身体素质和运动能力，又可避免或减少因训练形式单一化而影响学生的积极性和盲目加大训练量给学生带来的运动性损伤。
3、1 短跑系统控制法对教练员的要求
教练员要有强烈的“系统控制”的理念，要掌握系统控制的规律，制定训练计划。教练员要深入研究系统的功能，根据运动员的个体差异、训练水平、身体素质进行合理的排列，有侧重地设计出若干子系统来进行系统控制的训练方法，让学生在训练过程中知道用科学的标准控制自己的训练，始终把训练的终极目标和当前训练系统化，用一个整体的观念来强化自己训练的系统意识，经过子系统与总系统的不断磨合，使训练的过程变得具有很强的控制性。
3、2 短跑系统控制法的注意事项
一般来说学生应最先进入力量、频率、弹跳力这三个子系统的训练，然后进入步长、速度耐力系统，这些基本能力提高以后，可以进行完整技术训练，即进入大系统控制阶段，其中各子系统可独立进行也可综合运用，但应在大系统的控制下与其他子系统衔接好，以便发挥好系统的整合功能，最大限度地提高短跑运动成绩。
3、3 短跑系统控制法的效果反馈
运用系统控制法来提高短跑运动成绩主要是依靠完成各个子系统的质量来保证的。实验表明：有的学生在子系统内获得较大空间的发展，有的同学在大系统内有较大程度的提高，可见通过系统控制法训练后学生都能提高短跑成绩（如表1）：
表1：祁东县一中高三体育高考男生100米成绩在系统控制训练前后的对照表
（注：出系统控制后的成绩为2007年学生参加体育专业高考成绩。）
对进系统控制前成绩与出系统控制后成绩的比较，经配对检验，P＜0、01，说明学生通过系统控制的训练，成绩提高具有高度显著性。
结语
在短跑训练过程中，通过分析影响短跑技术动作的主要因素建立系统来控制训练的发展，学生在获得自身最大速度发展的同时能够克服训练中单调、枯燥等不良情绪，取得比较理想的训练成绩，所以系统控制法是一种能有效提高短跑成绩的训练方法。
参考文献：